On a presque tous entendu qu'il fallait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme et entretenir sa santé, mais une étude vient bouleverser ce fait que nous pensions acquis. Nous allons aborder les bienfaits de la marche sur notre corps et vous donner quelques conseils pour optimiser vos balades quotidiennes.
Comment intégrer la marche dans son quotidien ?
Voici quelques conseils pour augmenter votre temps de marche au quotidien :
- Privilégiez les déplacements à pied plutôt qu'en voiture ou en transports en commun lorsque cela est possible.
- Faites une pause marche pendant votre pause déjeuner au travail.
- Organisez des sorties en famille ou entre amis pour allier marche et convivialité.
- Inscrivez-vous à un club de randonnée ou de marche nordique pour pratiquer cette activité de manière régulière et encadrée.
Il n'est pas indispensable de faire 10 000 pas par jour
L'idée généralisée que nous devons faire 10 000 pas par jour pour préserver notre santé pourrait être dénuée de fondement. En effet, l'Organisation Mondiale de la Santé conseille de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d'activité physique hebdomadaire, sans mentionner cette fameuse barre des 10 000 pas.
Des chercheurs de The Lancet ont conduit une étude pour examiner « l'impact du nombre de pas quotidiens sur la mortalité toutes causes confondues« , au sein d'un large échantillon réparti sur plusieurs continents, composé d'individus âgés de plus de 18 ans. Ce travail a rassemblé quinze études distinctes, dont les conclusions s'accordent pour dire que le nombre idéal de pas serait en réalité moins élevé, aux alentours de 6 000 par jour.
Les scientifiques expliquent que l‘illusion des 10 000 pas quotidiens proviendrait d'une campagne de marketing initiée par une marque de podomètre japonaise il y a plusieurs décennies, sans aucune preuve scientifique pour corroborer cet impact sur la santé.
Considérer son âge, ce facteur à ne pas négliger
Bien que marcher chaque jour soit conseillé pour maintenir sa forme, la quantité de pas adaptée peut varier en fonction de l'âge de l'individu. Il est logique qu'une personne d'environ soixante ans n'ait pas les mêmes besoins ni le même tonus qu'une autre de trente ans. Selon l'étude, augmenter le nombre de pas ne présenterait pas d'intérêt : « Pour les personnes de 60 ans et plus, le risque de mortalité prématurée reste stable à partir de 6 000 à 8 000 pas journaliers. Cela signifie qu'un nombre supérieur de pas n'apporte pas de bénéfices additionnels en termes de longévité. Pour les moins de 60 ans, ce risque se stabilise autour de 8 000 à 10 000 pas par jour. »
Le nombre de pas recommandé
En plus de la durée de marche, le nombre de pas effectués chaque jour est également un bon indicateur de notre niveau d'activité physique. Selon les experts, il est conseillé de réaliser entre 7 000 et 10 000 pas par jour.
Pour atteindre cet objectif, n'hésitez pas à utiliser un podomètre ou une application mobile qui comptabilisera vos pas quotidiens. Ainsi, vous pourrez suivre votre progression et ajuster votre pratique si nécessaire.
Trois façons de marcher pour se relaxer
En plus de ses bienfaits physiques, la marche peut également contribuer à notre bien-être mental. Voici trois techniques proposées par Carole Serrat, coach de vie et sophrologue, pour chasser le stress en marchant :
- La marche consciente : cette technique consiste à focaliser son attention sur les sensations ressenties lors de la marche (contact des pieds avec le sol, mouvements du corps, respiration…) pour évacuer soucis et tensions.
- La marche méditative : en adoptant un rythme lent et régulier, concentrez-vous sur votre respiration et laissez défiler vos pensées sans vous y attacher. L'objectif est de se recentrer et d'apaiser son esprit.
- La marche en pleine nature : profitez d'un cadre verdoyant et apaisant pour vous reconnecter à la nature et vous ressourcer. Privilégiez des sentiers calmes et éloignés des sources de bruit et de pollution.
En conclusion, marcher au moins 30 minutes par jour et réaliser entre 7 000 et 10 000 pas quotidiennement sont des objectifs à atteindre pour profiter pleinement des bienfaits de la marche sur notre santé physique et mentale. N'hésitez pas à intégrer cette activité dans votre routine quotidienne et à varier les plaisirs en expérimentant différentes techniques de marche pour vous détendre et vous ressourcer.
